Актуальность
Возрастное снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) повышает риск остеопороза и переломов. Физические упражнения рассматриваются как один из основных немедикаментозных способов сохранения здоровья костей, однако оптимальные виды и объем нагрузки остаются недостаточно определенными.
Целью метаанализа было определить виды и объем физических упражнений, наиболее эффективные для поддержания МПКТ и снижения риска переломов у взрослых в возрасте 40 лет и старше.
Методы
Авторы провели систематический обзор и сетевой метаанализ, основанный на рандомизированных контролируемых исследованиях, найденных в PubMed, Embase, Cochrane Library и Web of Science с момента создания баз данных по январь 2026 года.
Включали исследования с участием взрослых среднего возраста (40–60 лет) и пожилых людей (>60 лет), в которых структурированные программы физических упражнений сравнивали с отсутствием упражнений или с другими видами тренировок.
Основными исходами были изменения МПКТ поясничного отдела позвоночника, шейки бедренной кости и проксимального отдела бедренной кости в целом. Дополнительно оценивали частоту переломов.
Результаты
- В метаанализ включили 124 рандомизированных исследования с участием 18 429 человек.
- Для МПКТ поясничного отдела позвоночника наиболее выраженные преимущества по сравнению с контрольной группой были выявлены при: быстрой ходьбе или беге трусцой — средняя разность 0,013 г/см² (95% CrI 0,006–0,021; низкая достоверность доказательств); сочетании аэробных и силовых упражнений — 0,013 г/см² (95% CrI 0,010–0,016; низкая или умеренная достоверность).
- Для МПКТ шейки бедренной кости наибольший эффект наблюдался при: быстрой ходьбе или беге трусцой — 0,009 г/см² (95% CrI 0,001–0,018); упражнениях типа «разум–тело» — 0,007 г/см² (95% CrI 0,002–0,013).
- Для МПКТ проксимального отдела бедренной кости в целом наиболее выраженный эффект был выявлен для быстрой ходьбы или бега трусцой — 0,021 г/см² (95% CrI 0,005–0,038; низкая достоверность доказательств).
- Модельно оцененный минимальный объем нагрузки, при котором достигался клинически значимый эффект, составлял примерно: 400 MET-мин/нед (~80-100 минут быстрой ходьбы или ~ 60 минут бега трусцой) для МПКТ поясничного отдела позвоночника; 600 MET-мин/нед (~120-150 минут быстрой ходьбы или ~85 минут бега трусцой) для МПКТ шейки бедренной кости и проксимального отдела бедренной кости в целом.
- В анализе риска переломов были доступны данные 26 исследований с участием 11 132 человек.
- С более низким риском переломов были связаны: комбинированные аэробные программы — ОШ 0,29 (95% ДИ 0,11–0,78); упражнения типа «разум–тело» — ОШ 0,58 (95% ДИ 0,36–0,93). Однако достоверность доказательств для этих исходов была низкой.
Заключение
Физические упражнения могут способствовать сохранению минеральной плотности костной ткани у взрослых в возрасте 40 лет и старше, однако эффективность зависит от вида нагрузки и анатомической области.
Наиболее последовательные положительные результаты были получены для быстрой ходьбы или бега трусцой, а для поясничного отдела позвоночника также для сочетания аэробных и силовых упражнений.
Модельный анализ зависимости «доза–эффект» показал, что положительные изменения МПКТ могут становиться клинически значимыми при объеме нагрузки порядка 400–600 MET-мин в неделю.
Источник: Lu C, Li L, Zhang L, Gao Q, Meng J, Xue Y et al. Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials BMJ 2026; 394 :e100561.