Протеиновые добавки для набора мышечной массы активно рекламируются и хорошо продаются. Но действительно ли они способны творить чудеса и помогать быстро наращивать мышечную массу и повышать мышечную силу?
Методы
Исследователи из Канады выполнили систематический обзор и мета-анализ исследований, в которых оценивался эффект от протеиновых добавок и тренировок сопротивления.
Продолжительность исследований была не менее 6 недель, включая тренировки сопротивления как минимум 2 раза в неделю и использование протеиновых добавок без дополнительного использования добавок креатинина и анаболических стероидов.
В анализ были включены 49 рандомизированных клинических исследований с более 1800 участками. В 10 исследованиях оценивались только тренировки сопротивления и в 14 исследованиях в анализ были включены только женщины.
Результаты
- Оказалось, что протеиновые добавки повышают мышечную массу, но очень незначительно. Эффективность добавок была выше у лиц, которые уже занимались поднятием тяжестей и были менее эффективны у лиц старше 60 лет.
- Не было найдено каких-либо отличий между различными типами протеиновых добавок, а также источниками белка (пища или добавки).
- Анализируя связь между количеством увеличения мышечной массы и общим количеством потребляемого белка было показано, что повышение мышечной массы происходит при потреблении примерно 1,6 г белка на кг веса в день. Заметим, что этот показатель в 2 раза превышает количество белка, прописанное в диетических рекомендациях.
Источник: Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, et al. British Journal of Sports Medicine. September 6, 2019.