ИНТЕРНИСТ

Общественная Система
усовершенствования врачей

Какие тренировки способствуют лучшему сну?
ПУБЛИКАЦИИ

Какие тренировки способствуют лучшему сну?

Материалы и методы
Результаты исследования были представлены на недавней конференции «Эпидемиология, профилактика/образ жизни и кардиометаболическое здоровье» (EPI|Lifestyle) 2022, спонсируемой AHA.
Учёные включили в исследование 406 неактивных взрослых в возрасте от 35 до 70 лет, которые страдали ожирением или избыточным весом (средний индекс массы тела 31,2 кг/м2).
Участники также имели высокое нормальное артериальное давление или артериальную гипертонию 1 степени.
Исследователи случайным образом назначали пациентам не выполнять упражнения или 60 минут контролируемых аэробных упражнений, упражнений на сопротивление или комбинированных упражнений 3 раза в неделю в течение 12 месяцев.
Группа аэробных упражнений могла выбирать между беговыми дорожками, вертикальными или лежачими велосипедами и эллиптическими тренажерами.
Частота их сердечных сокращений всегда находилась под контролем, чтобы убедиться, что они постоянно выполняют упражнения средней или высокой интенсивности.
Группа упражнений на сопротивление выполняла 3 подхода от 8 до 16 повторений с 50-80% своего одноповторного максимума на 12 тренажерах с сопротивлением: жим ногами, жим от груди, тяга вниз, сгибание ног, разгибание ног, сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс, жим от плеч, скручивание живота, разгибание нижней части спины, вращение туловища и отведение бедра.
Комбинированная группа выполняла 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, а затем два подхода по 8–16 повторений упражнений на сопротивление на 9 тренажерах вместо 12.
Участники также заполнили Питтсбургский опросник для определения индекса качества сна (PSQI) в начале исследования и через 12 месяцев.

Результаты

  • Приверженность к физической нагрузке в течение года составила 84%, 77% и 85% соответственно.

  • Среди 386 участников (53% женщин) с поддающимися оценке данными у 35% был плохой сон, о чем свидетельствует общая оценка PSQI более 5, а 42% регулярно спали менее 7 часов в сутки.

  • В скорректированном анализе продолжительность сна через 12 месяцев в среднем увеличилась на 13 минут в группе упражнений на сопротивление (P = 0,009), уменьшилась на 0,6 минуты в группе аэробных упражнений, увеличилась на 2 минуты в группе комбинированных упражнений и на 4 минуты в контрольной группе.

  • Однако среди участников, которые спали менее 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась на 40 минут (P < 0,0001) по сравнению с увеличением на 23 минуты в аэробной группе, на 17 минут в комбинированной группе и на 15 минут в контрольной группе.

  • Общее качество сна, или отношение общего времени сна ко времени нахождения в постели, улучшилось в группах упражнений на сопротивление (P = 0,0005) и комбинированных упражнений (P = 0,03), но не в группе аэробных тренировок или группе контроля.

  • Латентность сна (время, необходимое для засыпания) уменьшилась на 3 минуты в группе упражнений на сопротивление, без заметных изменений в других группах.

  • Качество сна улучшилось во всех группах, в том числе в контрольной.

  • По словам авторов, последнее могло быть связано с тем, что пациенты просто были частью медицинского вмешательства, которое включало в себя также месячные занятия по обучению здоровому образу жизни.

  • Неясно, почему группа аэробных упражнений не продемонстрировала большего прироста, учитывая множество исследований, показывающих, что аэробные нагрузки улучшают сон, но в этой группе было меньше участников с плохим сном на исходном уровне, чем в группе с нагрузками (33% против 42%).

  • «Так что может быть так, что у пациентов, которые уже хорошо спали, было не так много возможностей для улучшения показателей сна».

  • Среди тех, кто плохо спал в начале исследования, упражнения на сопротивление значительно улучшили качество сна (–2,4 против –1,0 балла; P = 0,009) и его продолжительность (+36 против +3 минут; P = 0,02) по сравнению с контрольной группой.

  • Это также улучшило эффективность сна на 9,0% по сравнению с 0,9% в контрольной группе (P = 0,002) и 8,0% в группе комбинированных упражнений (P = 0,01).

  • Для многих людей, которые знают, что их сон может быть немного лучше, это может быть отправной точкой без использования лекарств, если они хотят сосредоточиться на вмешательстве в образ жизни.

  • До конца не изучено, как упражнения на сопротивление улучшают сон, но они могут способствовать улучшению общего психического здоровья, а также усиливать синтез и высвобождение определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, которые связаны с лучшим сном.

  • Другая гипотеза состоит в том, что тренировки на сопротивление вызывают прямое микроскопическое повреждение мышечной ткани, заставляя ткань адаптироваться и расти с течением времени.

  • Поэтому потенциально такое микроскопическое повреждение может дать дополнительный сигнал мозгу для восстановления и засыпания.

  • Исследование было ограничено использованием результатов сна, о которых сообщали сами пациенты, и отсутствием подробной информации об использовании снотворных препаратов, хотя 81% участников утверждали, что не принимали такие лекарственные средства.

Заключение
Рандомизированное исследование показало, что упражнения на сопротивление способствуют лучшему сну по сравнению с другими видами тренировок среди неактивных взрослых, особенно тех, кто плохо спит на исходном уровне.

 Источник: medscape.com/viewarticle/970082

(0)